مشکل چاقی در کودکان و راهکارهایی برای جلوگیری از آن

مشکل چاقی در کودکان

اگر نگران این هستید که کودک شما مشکل وزن یا تمایل به چاق شدن دارد، به این بخش مراجعه کنید. این امر میتواند یک مساله مهم برای والدینی باشد که میخواهند این مشکل را رفع کنند و کمک به کودک برای مقابله با این مشکل حتی دشوارتر است. هیج راه حل سریع و یا حتی کوتاه مدت برای آن وجود ندارد.

رژیمهای سخت و فشرده برای هیچ کس به خصوص کودکان سالم نیستند. این رژیم ها جذاب و وسوسه انگیز هستند، چون کاهش سریع وزن را وعده می دهند و رژیم گیرنده تصور می کند می تواند به عادات غذایی طبیعی خود بازگردد. ولی از نظر پزشکی خطرناک هستند و برای طولانی مدت کار نمی کنند. از همه مهمتر برای کودک یک عمر الگوی غلط و اشتباه در کنترل وزن ایجاد می کنند. رژیم ها منفی هستند و احساس گناه و شکست را در خود افزایش می دهند. چون هیچکس نمی تواند تا آخر رژیمش را نگهدارد. هدف شما باید گرایش سالم در جهت خوردن و داشتن وزن متعادل باشد، نه درمان لحظه ای!

روش غذاخوردن والدین بر روش غذا خورد کودک تأثیر می گذارد. در حقیقت به نظر میرسد چاقی در خانواده ارثی است. چهل درصد از کودکان که تنها یکی از والدینشان چاق هستند، مبتلا به چاقی می شوند. هشتاد درصد از کودکانی که هر دو والدینشان چاق هستند نیز چاق می شوند. از طرف دیگر بنا به گفته «سیمور آیزنبرگ» در کتاب خود به نام «کودک خود را لاغر نگه دارید،» والدینی که وزن متوسط دارند، فقط ۷ درصد از کودکانشان چاق هستند برآورد شده است که ۱۶ تا ۳۳ درصد از تمام کودکان چاق هستند. از کودکان که در سنین ده تا سیزده سالگی چاق هستند، هشتاد درصد وقتی به سن بیست و شش تا سی و پنج سالگی می رسند، با مشکل چاقی مواجه می شوند.

جامعه ما یک جامعه ی کاملاً آگاه از چاقی است و کودکانی که اضافه وزن دارند به طور کلی در مقایسه با همسالان خود محبوبیت کمتری دارند. بعلاوه، آنها خودشناسی ضعیف تری دارند. در ورزشی ضعیف هستند و بسیار مستعد بیماریهای قلبی و عروقی می باشند.

به عنوان والدین، شما وقت دارید عادات غذایی خوب را در کودک خود شکل دهید و گرایش سالم نسبت به غذا را در سراسر زندگی به او بیاموزد. به تدریج او وزن کم خواهد کرد یا وزنی مشابه با والدین به دست خواهد آورد و این در حالی است که می آموزد غذاخوردن را به عنوان یک روزنه ی خروج احساسات استفاده نکند.

از دکتر و یا حتی متخصص تغذیه ی خود کمک بگیرید تا قبل از اینکه این مشکلی به کشمکشی دایمی تبدیل شود. این وضعیت بر سلامت کودک شما و همچنین خویشتن شناسی او تاثیر دارد و باید غلبه کنید.

برنامه غذایی و فعالیت داشته باشید.

بسیاری از متخصصان معتقدند الگوهای غذا خوردن قبل از اینکه کودک شما یک ساله است شکل می گیرند، بنابراین برای تمرین تغذیه سالم هرگز زود نیست و نیز شروع یک سبک زندگی با هرگز دیر نمی باشد.

• فهرستی از آنچه کودک برای یک هفته می خورد را ثبت کنید. هر تکه خوراکی که شود. می خورد را ثبت کنید و از کودک بخواهید تا خودش نیز فهرستی درست کند. به او اطمینان دهید که وقتی او به طور درست و دقیق آن را ثبت کرد، میتواند هر چیزی که میخواهد را بخورد. همچنین بنویسید کجا و کی غذاخوردن رخ میدهد و در آن لحنله چه کاری انجام میداد یا چه احساسی داشت. این روش به خصوصی برای کودکی مفید است که عادت غذا خوردن جبرانی را شکل میدهد (غذاخوردن برای جبران احساسات شادی یا غم). همچنین می تواند برای والدین درس عبرت و آگهی دهنده باشد. در مورد کودک نوپا، مادر میتواند متوجه شود که برای متوقف کردن گریه های او اغلب از بیسکویت استفاده می کنید یا به او اسنک میدهد.
• فعالیتها را نیز بنویسید. تمام ورزشی ها و فعالیتهای بدنی در طول هفته را ثبت کنید تحقیقات نشان دادهاند اکثر کودکان دچار اضافه وزن کمتر از همسالان لاغر خود غذا میخورند و این چاقی به خاطر ورزش و فعالیتهای بدنی کم آنهاست.

از دکتر خود کمک بگیرند.

اولین قدم این است که مطمئن شوید کودک شما کاملاً سالم است. قدم دوم اینکه از دکتر بخواهید به شما بگوید وزن مناسب برای کودکتان باید چقدر باشد. البته به این معنی نیست که فقط به قد و وزن کودک روی نمودار نگاهی بیندازید، بلکه نمودار رشد کودک در طول یک سال را باید بررسی کرد. برای مثال، اگر کودک شما از نظر قد و وزن همیشه بالای نودمین صدک است. بنابراین حقیقت که او بیش از ۹۰ درصد کودکان هم سن خود سنگین تر است، خیلی مهم نیست. چون برای او طبیعی است.

• به جای وزن ایده آل برای کودک، طیف وزنی تعیین کنید. وزن در طول روز و از امروز روز بعد، فرق می کند. هیچ رقم معجزه آمیزی وجود ندارد که برای فرد بهترین باشد. همچنین، هر کیلو وزن واقعاً یک کیلوی حقیقی نیست عضله بیشتر از بافت چربی وزن دارد.
• با توصیه ی درست، تعیین کنید آیا کودک باید وزن کم کند یا نه! گاهی بهتر است به کودک کمک کنیم تا وزن خود را ثابت نگه دارد، در حالی که به تناسب بدنی ایده آل در طول زمان میرسد.

یک برنامه غذایی سالم پایه ریزی کنید.

به یاد داشته باشید هدف شما الگوی غذایی سالم است (توازن درست غذاهای خورده شده مطابق الگوی سالم به همراه مصرف انرژی مناسب). اگر مقدار مشابهی انرژی که از طریق غذا دریافت میکنید را بسوزانید، وزن ثابت میماند. اگر بیشتر از نیاز بدن برای فعالیتی غذا بخورید، کالری های مازاد به صورت چربی ذخیره می شوند. اگر کمتر از مقدار مورد نیاز بخوریم، بدن مقداری از ذخایر خود را مصرف می کند و ما وزن کم می کنیم.

بر اساس اولویتهای کودک، ترکیب غذاهای سالم و مقدار مناسب کالری برای کودک مطابق سن، اندازه و سطح انرژی او، سعی کنید یک برنامه غذایی درست کنید. موضوع فقط حذف شکر و چربیها نیست، بلکه عاقلانه است از پزشک یا یک متخصص تغذیه، مشاوره غذایی بگیریم.

سبک غذایی سالم ایجاد کنید.

موضوع فقط کنترل آنچه که میخوریم نیست. برای کسب عادت غذایی خوب لازم است بعضی از الگوهای غذایی را خوب بنا کنیم.

• الگو غذایی کودک را بررسی کنید. اگر کودکتان به اندازه کافی بزرگ شده است این کار را با هم انجام دهید. با استفاده از دفتر یادداشت، غذا، فعالیت و مشاهدات شخصی خودتان را بنویسید و با کمک این سؤالات الگوی غذایی را با دقت بیشتری بررسی کنید:

۱- آیا کودک رژیم متوازنی دارد؟ آیا هر یک از گروه های غذایی در آن گنجانده شدهاند؟ (منظور از گروه ها؛ شیر و فراوردههای لبنی، گوشت های قرمز، مرغ و ماهی، میوه ها، سبزیجات، نان ها و غلات هستند).

۲- آیا این رژیم دارای قند پایین است؟ چربی کمی دارد؟ فیبر بالایی دارد؟ آیا به طور میانگین کودک مقدار مناسبی از غذا را بر اساس نیازمندیهای بدنش به انرژی میخورد؟ مصرف غذایی خود را در طول یک هفته بررسی کنید. آیا به طور منظم زیاد غذا میخورد یا فقط گاهی و در مواقع خاصی؟

۳- چه مواقعی کودک بیش از حد غذا میخورد؟ آیا بیشترین غذا را هنگام وعده های اصلی غذا دریافت می کند یا میان وعدههای غذای اصلی؟ آیا در تمام مدت روز میخورد؟ آیا ارتباطی بین خوردن و احساسات وجود دارد؟ بیشتر غذایش را در طول روز میخورد یا شب؟

۴- کودک کجا غذا میخورد؟ غیر از پشت میز غذاخوری، اغلب چه مکان و زمانی غذا میخورد؟

۵- چقدر کودکتان فعال است؟ آیا کودک شما فعالیتهای بدنی منظم دارد یا انیکه اکثر روز را در حالت نشسته و غیر متحرک سپری میکند؟

الگوهای غذا خوردن و سبک زندگی را هدف تغییرات قرار دهید.

بعد از مرور این دفتر خاطرات، صحبت با پزشک و جمع آوری اطلاعات غذایی تصمیم بگیرید کدام عادت الگوها را باید تغییر دهید. آنها را بر اساس اهمیت مرتب کنید. برای مثال، خوردن میان وعدههای غذای اصلی را در نظر بگیرید. اگر کودک دوست دارد خارج از ساعات غذایی منظم چیزی بخورد. «خوردن به تنهایی»، «خوردن غذاهای پرکالری یا غذاهای ناسالم و بدون مواد غذایی»، «بیش از حد خوردن در هنگام وعده اصلی»، «خوردن در هنگام عصبانیت یا ناراحتی»، «کم ورزش کردن» یا هر الگوی دیگری که فکر می کنید باید تغییر دهید را درنظر بگیرید.

گزینه هایی که در مورد کودکتان صدق می کند را بررسی کنید و ترتیبی که کودک دوست دارد مطابق آن انجام دهد را نیز بررسی نمایید.

• مصرف کالری سالم یا کمتر
• خوردن میان وعدههای غذای اصلی
• تنها غذا خوردن
• غذا خوردن هنگام ناراحتی، خستگی، عصبانیت
• ورزش

برنامه طرح ریزی کنید.

سعی کنید برنامه غذایی درست کنید که شما و کودکتان بتوانید به آن ادامه دهید. تمام مراحل توصیه شده در این کتاب را برای تمام حوزه های مشکلات دوران کودکی در نظر بگیرید.

• کوچک فکر کنید. انتظار نداشته باشید این مقدار وزن زیاد در طول یک هفته کم شوند. بلکه تصمیم بگیرید این تغییرات به آرامی ولی به طور ثابت صورت بگیرند. هدف باید ثابت وزن و یا کم کردن کسری از یک کیلو در هر هفته باشد. ممکن است قبل از تغییر آنچه میخوریده میخواهید عادت غذایی را تغییر دهید.
• هر بار یک گام جلو بروید. با استفاده از ترتیبی که انتخاب کردهاید، هر دفعه روی یک رفتار کار کنید هر روز با آن رفتار موجه شوید تا آن را اصلاح کنید. از کودک بخواهید پیشرفت هر روز را ارزیابی و برای روز بعد برنامه را تنظیم کند.

به همراه کودکنان، رفتار جدید را به وضوح تعیین و قوانین حصول به هر تغییر را طرحریزی کنید. در اینجا چند مثال اشاره کردهایم:

۱- ساعتهای غذا خوردن را محدود کنید. با کودک توافق کنید فقط در ساعات های معینی غذا بخورد. اگر بین وعده غذای اصلی اسنک میخورد، بهتر است لیست روز را به وعدههای غذایی کوچک در سراسر روز تقسیم کند تا اینکه آنها را به سه وعده غذایی بزرگ محدود کند. برای جبران بیشتر خوردن از وعده های بیش از اندازه استفاده نکنید. شب قبل فهرست غذا را برنامه ریزی کنید. دقت نمایید تمام مواد غذایی لازم در آنجا گنجانده شده باشند. «جنیفر» را در نظر بگیرید: او موافقت کرد غیر از سه وعده غذای اصلی و میان وعده صبح و بعد از ظهر هیج چیز دیگری نخورد. او و مادرش غذا و مقدار آنها را برنامه ریزی کردند او مجبور نبود تقلب کند، چون خوراکی های مجاز در برنامه او گنجانده شده بودند.

۲- مکانهای غذاخوردن را محدود کنید. اگر تنها غذاخوردن یا غذاخوردن با عجله به یک عامل مشکل آفرین تبدیل شده اند، بنابراین با این هدف برنامه ریزی کنید. برای مثال، جنیفر سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده را فقط وقتی می تواند بخورد که با دیگران در آشپزخانه و سر میز غذاخوری نشسته باشد. استفاده از ظروف باید مناسب باشد و غذا خوردن در اتاقهای دیگر مجاز نیست.

۳- ساعتهای غذایی را طولانی کنید. حدود بیست دقیقه طول میکشد تا سیر شدن شما از معده به مغز برود و سپس از مغز به معده باز گردد. در وعده غذایی بعد (بدون اینکه جلب توجه شود)زمان بگیرید تا ببینید چقدر طول میکشد تا کودک غذایش را تمام کند. پس روز بعد، از یک ساعت آشپزخانه استفاده کنید تا زمان غذاخوردن را مطابق با تنظیم آن یک دقیقه بیشتر در هر وعده افزایش دهید. به کودکتان بگویید به آرامی غذا بخورد، هر لقمه را کاملا بجود و زمانی که دهانش پر است، چنگال را پایین بگذارد. والدین و خواهر و برادرها نیز میتوانند این کار را تمرین کنند. برای عادات آرام غذا خوردن او را تشویق کنید و از ساعت غذا خوردن برای صحبت و گفت گو در مورد رویدادهای روز استفاده ببرید.

۴- سطوح ورزش و فعالیت بدنی را افزایش دهید. کودک شما دوست دارد چه کاری انجام دهد؟ یا می خواهد چه کاری انجام دهد؟ برنامه های موجود در اجتماع خود را ارزیابی کنید. مهم نیست چه فعالیتی باشد، تا زمانی که به طور منظم انجام شود. استدلالهای کنونی پیشنهاد میکنند تمرینات هوازی (ایروبیک) برای صرف زمان، بیشترین مزایا را دارند. پیاده روی، دویدن، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، اسکی بازی، اسکیت، شنا کردن و طناب زدن همگی شکل۔ هایی از تمرین ها هستند. اگر به طور مستمر و برای دقایق مشخص انجام شوند، ایروبیک یا هوازی نامیده میشوند. با مشاوره گرفتن از پزشک خود، مربی تربیت بدنی مدرسه و متخصص دیگر، برنامهای درست کنید که تناسب با کودک شما باشد.

طرح را اجرا کنید.

کم کردن وزن یا ثابت نگه داشتن آن، مستلزم تصمیم کودکتان است در مورد تجربیات غذا خوردن خودتان فکر کنید. شما برای موفقیت، به قدری اراده قوی نیاز دارید. شما نمیتوانید آن را برای کودکتان فراهم کنید. اما میتوانید او را کمک و پشتیبانی کنید.

• حمایت کنید. نیرومند و موفق ترین حمایت که به کودک دچار اضافه وزن خود می توانید بکنید این است که، در این راه با او همراه شوید. اگر تاکنون عادت غذایی سالم داشته اید، این کار آسان خواهد بود. در غیر این صورت، بهترین فرصت است تا شما نیز شروع به تغییر عادت غذایی خود بکنید. همراه با کودک غذا بخورید، غذاهای سالم مشابه استفاده کنید. مطابق عادت غذا خوردن سالم، مشابه آنها رانیز بخورید..
• پیشرفت را روی نمودار نشان دهید در یک تقویم ، پیشرفت روزانه و هفتگی را ثبت کنید. اهداف هفتگی را در قابل رفتارها تعریف کنید. رفتار غذا خوردن موفق را به صورت روزانه ثبت کنید و در پایان هفته وزن را ثبت کنید. اهداف هفته آینده را ینز تنظیم کنید.
• به پیشرفت پاداش دهید. یک سیستم پاداش تنظیم کنید تا تلاشهای کودک برای تغییر عادت غذا خوردن را تقویت کنید. انجام این تغییرات برایش آسان نیست، بنابراین وقتی کاری را خوب انجام می دهد، بگویید. ابتدا هر روز به خاطر پیشرفت در جهت این هدف به او پاداش دهید و سپس هر هفته تا اینکه سبک زندگی سالم جدید در او شکل بگیرد.