#


تأثیر ورزش بر چربی بدن

13 آگوست 2018 بدون نظر 1349 بازدید

تأثیر ورزش بر چربی بدن

تأثیر ورزش بر چربی بدن

هر نوع فعالیت جسمانی از هر سطح هرم، می تواند در کنترل چربی بدن مؤثر باشد چراکه هر فعالیت جسمانی باعث سوزاندن انرژی می شود ولی ورزش های هوازی پر تحرک بهتر می توانند باعث کاهش چربی بدن شوند چون این فعالیت ها را می توان به مدت نسبتا طولانی ادامه داد. «فعالیت های جسمانی زندگی» هم اگر به طور منظم و با مدت طولانی انجام شوند، می توانند مؤثر باشند.

۳ تا ۴ جلسه ورزش در هفته، تغییرات مفیدی در ترکیب بدن به وجود می آورد. برای کاهش چربی بدن، ورزش های هوازی با شدت و زمان طولانی، مؤثرتر از ورزش های شدید است. چراکه فعالیت های شدید را معمولا نمی توان به مدت طولانی ادامه داد.

تمرین قدرتی با وزنه های سنگین، ضمن کاهش چربی، توده بدون چربی (توده عضلانی) را نیز افزایش می دهد. افزایش توده عضلانی باعث افزایش مصرف کالری در حال استراحت و سوخت و ساز پایه می شود. به علاوه، افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، در حین فعالیت هم انرژی بیشتری مصرف می کنند.

یک نکته مهم دیگر این است که با تمرین بدنی، الزاما اشتها زیاد نمی شود. بدن انسان طوری طراحی شده که فعال باشد. به همین دلیل، ترموستات اشتهای ما اگر فعال باشیم، تنظیم است.

طراحی برنامه ای منطقی برای کاهش وزن هنگامی که در صدد طراحی یک برنامه کاهش وزن هستید، ابتدا باید با توجه به سن، قد و چهارچوب استخوان خود، وزن مطلوب و سپس سرعت کاهش وزن تان را معین کنید. این کار حتما باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. سرعت کاهش وزن می تواند از ۲۰۰ گرم تا حداکثر ۹۰۰ گرم در هفته، با توجه به میزان اضافه وزن متغیر باشد. دستورالعمل زیر به شما کمک خواهد کرد تا برنامه ای منطقی برای کاهش وزن طراحی کنید. برنامه های غذایی بسیار کم انرژی به مدت طولانی، از نظر علمی جایز نیست و ممکن است خطرناک باشد.

محدودیت دریافت انرژی در اندازه متوسط (۵۰۰ تا ۱۰۰ کیلوکالری از رژیم معمول روزانه) باعث کاهش کمتر آب، املاح، مواد معدنی و دیگر بافت های بدون چربی بدن می شود و احتمال ابتلای شخصی به سوء تغذیه را نیز کاهش می دهد.

ورزش پویا در نواحی عضلات بزرگ بدن، به حفظ بافت بدون چربی شامل توده عضلانی و تراکم استخوانی کمک می کند و باعث کاهش وزن بدن می شود. این کاهش وزن ناشی از کاهش چربی است. ایک رژیم غذایی با انرژی متوسط که با یک برنامه ورزش استقامتی همراه شود و هم زمان با آن عادت های غذایی نیز اصلاح شود، مفیدترین روش برای کاهش وزن است. به هر حال میزان کاهش وزن نباید بیش از یک کیلوگرم در هفته باشد.

به خاطر داشته باشید که در مورد کالری کم شده به وسیله ورزش، منطقی فکر کنید. اگر شما به خوردن بی رویه ادامه بدهید، ورزش متوسط قادر به حذف تأثیر پرخوری نیست.

نکاتی درباره کاهش و کنترل وزن با ورزش

  1. اضافه وزن، الزاما به معنی چربی اضافی نیست. وزن، شاخص مناسبی برای تعیین آمادگی یا چاقی نیست. در حقیقت اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی، شاخص های بهتری برای تعیین آمادگی هستند. برای ارزیابی درصد چربی بدن، از روش های تأیید شده استفاده کنید. اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوستی، روش ساده و کم هزینه برای تعیین درصد چربی بدن است؛
  2. درصد چربی مطلوب تأثیر دارند. درصد چربی مطلوب بین مردان و زنان نیز متفاوت است؛
  3. شدت و مدت ورزش، بر نوع و مقدار سوخت مواد غذایی مسؤثر است. ورزش های کم شدت و طولانی مدت، باعث کاهش چربی می شود. فعالیست کوتاه و شدید، بیشتر باعث سوختن کربوهیدرات می شود؛
  1. تغییر ترکیب بدن باید تدریجی باشد. کاهش یا افزایش وزن نباید بیش از ۶۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. برنامه کاهش یا افزایش وزن بدن باید با حوصله انجام شود و نیاز به رژیم غذایی و ورزش مناسب دارد. کاهش وزن سریع ممکن است قدرت و استقامت را کاهش دهد و از این رو بر عملکرد فرد تأثیر بگذارد؛
  2. برای حفظ آب بدن، پیش، در حین و پس از ورزش مایعات بنوشید؛
  3. کربوهیدرات، مهم ترین منبع انرژی برای افزایش عملکرد ورزش است. زمانی که در صدد افزایش، حفظ یا کاهش وزن هستید، توجه داشته باشید که دریافت کربوهیدرات بالا برای عملکرد ورزشی ضروری است. ذخیره کربوهیدرات در بدن، همراه با ذخیره آب است که بخشی از تغییرات وزن می تواند حاصل همین امر باشد؛
  4. نیازمندی پروتئینی ورزشکاران، بسیار ساده و از طریق یک رژیم غذایی متعادل برآورده می شود. تحقیقات اخیر نشان میدهد که پروتئین ویژه یا مکمل های اسید آمینه ضروری نیست و توده عضلانی را افزایش نمی دهد؛
  5. برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش چربی، مقدار چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین، انرژی دارد. بنابراین برای حفظ سطح پایین چربی بدن، دریافت آن را کاهش داده و در رژیم غذایی، جای بیشتری برای کربوهیدرات در نظر بگیرید که مهم ترین منبع انرژی برای عملکرد ورزشی است؛
  1. علایم سوء تغذیه را بشناسید. بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی بر تندرستی و عملکرد ورزشی اثر سوء دارد. فشار وارد بر بدن برای به دست آوردن یک وزن معین می تواند منجر به اختلالات تغذیه ای شود؛
  2. با یک متخصص مشورت کنید. برنامه کنترل وزن را تحت نظر یک متخصص بهداشت و تغذیه و یا پزشک که در اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی و همچنین تعیین نیازمندی های تغذیه تجربه دارد، انجام دهید. این فرد می تواند یک متخصص تغذیه ای ورزشی پزشک و یا مربی بدنسازی تیم باشد.
برچسب ها
به اشتراک بگذارید


دیدگاه کاربران

پاسخی بگذارید

ارسال دیدگاه جدید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *